Dit artikel werd beoordeeld door Jes Harvey, een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in het ketogeen dieet voor kinderen en volwassenen. Ze is een gecertificeerde deskundige op het gebied van pediatrische voeding en ze leert kinderen die te kampen hebben met epilepsie om het ketogeen dieet als remedie te gebruiken. Harvey beheert tevens een privé praktijk waar cliënten terecht kunnen voor voedingsadviezen. Hier komen dan ook geregeld mensen die haar advies vragen wat de ketogene manier van eten nu precies inhoudt.

In de wereld van het keto dieet kun je een tweetal soorten mensen onderscheiden:

  • Voorstanders van het keto dieet: dus mensen die helemaal gaan voor de vetrijke levensstijl,
  • Tegenstanders van het keto dieet: personen die dat (nog) niet zijn.

Jenna Jameson is bijvoorbeeld duidelijk een voorstander, evenals Mama June, Halle Berry en Savannah Guthrie. Zo schrijft Jenna bijvoorbeeld haar gewichtsverlies van ongeveer 40 kilo na haar bevalling toe aan het keto dieet, terwijl Halle zweert dat dit dieet haar helpt om gezond te kunnen blijven (ze lijdt aan diabetes type 2).

Maar zoals iedere extreem polariserende trend, is het keto dieet niet bij iedereen even geliefd: Tamra Judge, die ongeveer een maand met het keto dieet aan de slag is gegaan, stopte onlangs met te beweren dat het “niets doet” en merkte op dat het ervoor heeft gezorgd dat ze zich niet lekker voelde.

Ondanks dat er zowel positieve- als negatieve dingen over het keto dieet worden gezegd, kun je alles nog steeds een beetje verwarrend vinden, zeker wanneer het de details van dit dieet betreft. Hierbij kun je denken aan zoals wat het dieet precies inhoudt is, hoe het werkt en hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen je mag eten. Gelukkig hoef je je niet langer zorgen te maken als jij ook met dit soort vragen worstelt, wij zullen je hieronder namelijk een aantal belangrijke antwoorden geven.

Wat is precies het Keto dieet en waarom is het tegenwoordig helemaal hip?

Keto dieet is eigenlijk de afkorting van ‘ketogeen dieet’, en heeft betrekking op een eetplan dat volledig draait om het minimaliseren van je koolhydraatinname en het verhogen van de vetten die je binnenkrijgt om zo je lichaam vet te laten gebruiken als een brandstof om energie op te wekken, zegt Scott Keatley, werkzaam bij Keatley Medical Nutrition Therapy.

Ondanks het feit dat het lichaam en de behoeften van ieder mens enigszins zullen verschillen, zal dit zich doorgaans vertalen als:

  • 60 tot 75 procent van de calorieën die je binnenkrijgt bestaat uit vet,
  • 15 tot 30 procent van de calorieën die je binnenkrijgt bestaat uit eiwitten,
  • 5 tot 10 procent van de calorieën die je binnenkrijgt bestaat uit koolhydraten.

Dat betekent in de praktijk vaak dat je niet meer dan 50 gram koolhydraten op een dag dient te eten (sommige strikte volgers van het keto dieet kiezen er zelfs voor om maar 20 gram koolhydraten per dag tot zich te nemen).

Na circa twee dagen tot een week nadat je bent begonnen met het volgen van het keto dieet, komt je lichaam in een zogenaamd ketose, oftewel in een toestand waarin het eveneens komt als er niet genoeg koolhydraten aanwezig zijn voor je cellen om als brandstof te gebruiken en energie op te wekken. Dat is het moment waarop je dus ketonen aan begint te maken, dit zijn organische verbindingen die je lichaam vervolgens in zal gaan zetten in plaats van die ontbrekende koolhydraten. Op dit ogenblik zal je lichaam eveneens starten om vet te gaan verbranden voor meer energie, zegt Beth Warren, oprichter van Beth Warren Nutrition en schrijfster van Living A Real Life With Real Food .

Geloof het of niet, het keto dieet is oorspronkelijk ontwikkeld om mensen te helpen die lijden aan epileptische aandoeningen, en dus niet om lichaamsgewicht kwijt te raken, zegt de in New York gevestigde Jessica Cording. Dat dit dieet een dergelijk effect heeft, komt omdat zowel ketonen als een andere chemische stof die door het dieet wordt aangemaakt, ook wel bèta-hydroxybutyraat genoemd, kan helpen om de epileptische aanvallen terug te dringen.

Maar mensen die het keto dieet begonnen te volgen, merkten een gewichtsverlies op en weten dat aan de volgende redenen: op het ogenblik dat je koolhydraten eet, dan houdt je lichaam vocht vast om deze koolhydraten als energiereserve op te slaan (gewoon voor het geval dat je deze nodig mocht hebben). Maar wanneer je lichaam niet veel energie kan halen uit de koolhydraten, dan zul je dus gewicht in de vorm van vocht gaan verliezen, zegt Warren. Het is doorgaans vrij simpel om koolhydraten voor een groot deel uit je menu te bannen, maar wanneer je in plaats daarvan te veel vet binnenkrijgt, dan kan dat juist die onbedwingbare zin in eten verminderen, omdat je een vol en voldaan gevoel zult ervaren.

Dat aspect, samen met het feit dat ketose je lichaam aan zal zetten om vet te gaan verbranden, betekent dat je uiteindelijk een behoorlijk dramatisch gewichtsverlies als eindresultaat weg mag schrijven. “Het keto dieet heeft de laatste jaren een vlucht kunnen nemen omdat de ‘regels’ voor de meeste mensen erg logisch zijn,” zegt Keatley. “Bijna ieder mens wil wel op de ene of andere plek op zijn of haar lichaam wat vet laten verdwijnen, en dit dieet richt zich op vet als een vorm van brandstof dus dat is een win-win situatie.” Beroemdheden die het keto dieet hebben gevolg, hebben bovendien deze reputatie van het dieet ook niet echt veelkwaad gedaan.

Welke voedingsmiddelen worden als keto beschouwden wat mag ik eten?

Alleen maar vanwege het feit dat je niet al je favoriete koolhydraten mag eten, wil dat nog niet direct zeggen dat je honger zult gaan lijden. Je krijgt immers gezonde vetten (zoals olijfolie en avocado) binnen, samen met een heleboel magere eiwitten zoals rundvlees en kip (van met grasgevoerde dieren) en bladgroenten of andere groentesoorten die weinig of geen zetmeel bevatten.

Koolhydraten

Keto opties: zoals je wellicht al wel weet als je een beetje voorbereid bent om inkopen te gaan doen voor keto dieet, wordt je koopgedrag vooral bepaald door het feit dat het dieet werkelijk je dagelijkse inname van koolhydraten gaat beperken. Maar het zal ook duidelijk zijn dat je koolhydraten niet helemaal weg kunt laten, zelfs wanneer je een bepaald dieet volgt (je hebt immers nog steeds een bepaalde mate van energie nodig). De nadruk ligt daarom op de koolhydraatbronnen die tevens een heleboel andere voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten en goede vetten.

Kortom: je gaat niet een groot aantal koolhydraatarme voedingsmiddelen (zoals gezoete ontbijtgranen en witbrood) kopen als je het keto dieet volgt. “In plaats daarvan zijn de koolhydraten die in koolhydraatarm fruit, groenten en noten zitten de voornaamste bron waar je je koolhydraten uit haalt,” zegt Penny Scholl, eigenaar van Remake My Plate in Avon, Massachusetts. Omdat je inname van koolhydraten zo beperkt is, zal het de moeite waard zijn om te kiezen voor een voedzame optie, zoals de volgende voedingsmiddelen.

De beste koolhydraten vind je in:

  • Pecannoten,
  • Paranoten,
  • Macadamianoten,
  • Walnoten,
  • Hazelnoten,
  • Pinda’s,
  • Amandelen,
  • Amandelmeel,
  • Kokosmeel.

Vetten

Keto opties: de andere bepalende factor binnen het keto dieet is dat het ook de grote hoeveelheden vet die erin te vinden zijn. Op het eerste gezicht lijkt dat idee wellicht een beetje vreemd, want het kan lastig zijn om bijvoorbeeld iedere dag een grote hoeveelheid avocado te eten. Een handige tip is dan ook om tijdens het koken te kiezen voor goede vetten die je hart gezond houden. Zo kun je op een eenvoudige manier je vetinname verhogen en je voldaan voelen na een maaltijd, in plaats van met een hongergevoel van tafel te gaan.

De beste vetten vind je in:

  • Olijfolie,
  • Kokosnootolie,
  • Sesamolie,
  • Druivenpitolie,
  • Avocado,
  • Noten,
  • Chiazaadjes,
  • Zure room,
  • Gemalen lijnzaad.

Groenten

Groente opties binnen het keto dieet: er kan zonder probleem worden gesteld dat groenten een vaste plaats hebben gekregen in alle diëten en levensstijlen, ongeacht of je nu probeert om af te vallen of juist niet. Groenten zijn in het bijzonder van vooral belang binnen het keto dieet omdat ze doorgaans weinig suiker en veel vezels bevatten die je zullen helpen om een vol en voldaan gevoel te behouden. Als het gaat om welke groenten er gebruikt kunnen worden als je het keto dieet volgt, dan hebben groene bladgroenten de laagste hoeveelheid koolhydraten in zich, zegt Scholl.

De beste groenten opties zijn:

  • Courgette,
  • Alfalfa,
  • Komkommer,
  • Radijs,
  • Sla,
  • Paprika,
  • Boerenkool.
  • Snijbiet,
  • Kool.

Fruit

Fruit opties binnen het keto dieet: geloof het of niet, fruit kan een lastig voedingsmiddel zijn binnen het keto dieet vanwege het feit dat veel soorten een heleboel koolhydraten en suikers bevatten, ook al betreft het dan “natuurlijke” suikers, in plaats van geraffineerde varianten. “Fruit bevat veel meer koolhydraten dan groenten, dus het is van cruciaal belang om je aandacht vooral te richten op de koolhydraatarme opties, zoals bessen, als je het keto dieet volgt”, zegt Scholl.

De beste fruit opties zijn:

  • Bramen,
  • Bosbessen,
  • Aardbeien,
  • Frambozen,
  • Veenbessen,
  • Pompoen,
  • Komkommers,
  • Aubergine,
  • Avocado,
  • Olijven

Eiwitten en vlees

Binnen het keto dieet heb je een aantal opties op het gebied van eiwitten en vleesproducten: “Magere eiwitten zoals garnalen, zalm, kipfilet, varkenslende en steak zijn allemaal uitstekende eiwitbronnen zonder dat je daardoor te veel verzadigd vet binnenkrijgt” zegt Searor.

Nog meer goed nieuws dat we je over het keto dieet kunnen melden is dat snacks volledig toe zijn gestaan ​​(en dan bedoelen we niet enkel en alleen het knabbelen op worteltjes). Er zijn tal van verpakte opties die speciaal zijn ontwikkelde voorde volgers van het keto dieet. FATBAR is er onder andere een goed voorbeeld van. Deze snackrepen bevatten 200 calorieën, 16 gram vet en netto vier gram koolhydraten. Ze zijn daarnaast van plantaardige oorsprong en worden gemaakt met amandel- of cashewboter, cacaoboter, kokosnoot, erwteneiwit, zonnebloempitten en chiazaad.

Voor de liefhebbers van koffie die het betreuren dat ze hun vanillelatte opzij hebben moeten schuiven, is de speciale keto koffie een prima alternatief. Dit is eigenlijk een gewone koffievariant, maar dan gemaakt met room (afkomstig van met gras gevoerde runderen) en middellange keten triglyceriden (MCT) olie om je te helpen een boost van gezonde vetten binnen te krijgen

Op het ogenblik dat je op zoek bent naar iets om je drang naar zoetigheid te bevredigen, dan zijn de zogenaamde keto vetbommen een prima oplossing. Zoals de naam al aangeeft, zijn dit kleine snacks waarin een grote hoeveelheid vet en slechts weinig koolhydraten zijn verwerkt, zodat je toch kunt blijven voldoen aan de regel van het dieet, zelfs als je je even wilt laten gaan.

En indien je denkt dat je niet kunt overleven zonder je bordje pasta, dan zijn er eveneens tal van alternatieve producten te vinden, zoals Explore Cuisine’s biologische zwarte bonen spaghetti, die je dezelfde pasta-ervaring geven maar dan wel zonder koolhydraten binnen te krijgen. Er zijn tevens een heleboel keto vriendelijke restaurants (gewoon even zoeken op het internet waar er eentje bij je in de buurt te vinden is), waar je jezelf kunt trakteren op een avondje uit zonder je dieet te hoeven verwaarlozen.

Welke voedingsmiddelen dien je te vermijden als je het keto dieet volgt?

Omdat je je aandacht zult gaan richten op vet en eiwitten, en je het juist rustig aan wilt doen met koolhydraten, staan ​​grote porties pasta (of andere graanproducten) niet langer op je menu. Het betekent tevens dat zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en wortels, maar ook peulvruchten als kikkererwten, linzen en zwarte bonen niet toe zijn gestaan.

Verder zul je absoluut zoetigheid, zoals snoepjes (zowel kunstmatig als natuurlijk gezoete varianten), gebak en koekjes af moeten zweren; en zelfs veel fruit is binnen het keto dieet niet toegestaan ​​(zoals appels, bananen en peren omdat deze allemaal grote hoeveelheden suiker,en dus koolhydraten, bevatten).

Alcohol is eveneens een grijs gebied binnen het keto dieet omdat tal van bieren en zoete cocktails niet toe zijn gestaan binnen het keto dieet, net zoals bepaalde zoete wijnsoorten.

We willen echter wel opmerken dat, omdat je een aantal belangrijke voedingsgroepen binnen het keto dieet (zoals graanproducten en veel fruitsoorten) uit dient te sluiten, doe je er zeker goed aan om een ​​multivitamine preparaat te overwegen, en dan in het bijzonder een variant die foliumzuur bevat, wat je lichaam helpt om nieuwe cellen aan te maken en dat normaal gesproken vaak aan wordt getroffen in verrijkte broden en graanproducten, zegt Julie Upton, mede-oprichtster van de voedingswebsite Appetite for Health.

Heeft het keto dieet ook bepaalde bijwerkingen?

Het duurt over het algemeen drie tot vier dagen voordat je lichaam in ketose raakt, omdat je eerst de glucosereserve in je lichaam op dient te gebruiken, met andere woorden dus de suikers die je op hebt geslagen, zegt Keatley. Iedere belangrijke verandering met betrekking op je dieet kan voor een paar problemen zorgen, en Keatley zegt dat hij vaak patiënten te zien krijgt die klagen over griepachtige symptomen en die het gevoel hebben wat suffer te zijn als ze met het dieet beginnen. (De vermoeidheid treedt op omdat je minder gebruik kunt maken van koolhydraten, die je snel energie op kunnen leveren, legt hij uit.)

Dit soort problemen kan deel uitmaken van een fenomeen dat bekend staat als de ‘ keto griep’, zegt Warren. Andere bijwerkingen van het keto dieet, die allemaal te maken hebben met het verminderen van koolhydraten, kunnen bestaan uit:

  • Een licht gevoel in je hoofd,
  • Misselijkheid,
  • Sufheid,
  • Krampen,
  • Hoofdpijn,
  • Vermoeidheid.

Gelukkig duurt deze keto griep vaak niet langer dan een week nadat je met het keto dieet bent beginnen, toevallig vaak op het moment dat je de waarde op de weegschaal ook een daling in ziet zetten, zegt Warren.

Naast de typische klachten die onder de noemer van keto griep vallen, zijn diarree en een zogenaamde keto adem eveneens veel voorkomende bijwerkingen als je met dit dieet aan de slag gaat.

Ondanks het feit dat diarree een ander symptoom van de keto griep kan zijn, kan deze eveneens verband houden met de manier waarop je lichaam vet verwerkt. De reden daarvoor is dat bepaalde mensen gewoonweg vet minder goed verteren als dat eigenlijk wenselijk zou zijn, volgens Barbie Boules.

De keto adem is daarentegen minder als een bijwerking, en meer als een onschuldig ongemak (je adem ruikt letterlijk naar nagellakremover) te noemen. Met andere woorden: zodra je lichaam al dat extra vet binnen het keto dieet afbreekt, maakt het ketonen aan, waar één ervan de chemische acetonlucht veroorzaakt, vertelde Keatley. (Dit stofje zit ook werkelijk verwerkt in nagellakremovers.) Je lichaam verwijdert dit soort stoffen via de urine, de ontlasting en dus ook via de lucht die je uitademt. De keto adem dient overigens weer vanzelf te verdwijnen op het ogenblik dat je lichaam aan het dieet gewend is geraakt, en ondertussen kun je natuurlijk wel wat extra aandacht besteden aan je mondhygiëne, aldus Keatley.

Kun je met behulp van het keto dieet echt afvallen?

Zoals we al eerder hebben vermeld, zijn er een paar redenen waarom het keto dieet vaak hand in hand gaat met gewichtsverlies, zegt Keatley. Om te beginnen verminderen mensen doorgaans hun dagelijkse calorie-inname tot ongeveer 1500 calorieën, omdat gezonde vetten en magere eiwitten ervoor zorgen dat je je eerder, en tevens voor een langere tijd, vol en voldaan voelt. Verder is er nog het feit dat er meer energie nodig zal zijn om vet en eiwitten te verwerken en te verbranden in vergelijking tot de hoeveelheid bij de verwerking en verbranding van koolhydraten, dus je lichaam zal wat meer calorieën nodig hebben dan voorheen. Na verloop van tijd kan dit dan ook zeker leiden tot gewichtsverlies.

Ieder mens is echter uniek, en ook hoeveel je weegt op het ogenblik dat je met het dieet van start gaat, is van belang, maar je zou zonder problemen ongeveer een halve tot een hele kilo per week mogen verliezen met het keto dieet, zegt Keatley. “Dat kan soms wat meer, soms wat minder zijn, afhankelijk van de caloriebehoeften van de persoon in kwestie,” voegt hij eraan toe.

Verder is het absoluut het vermelden waard dat het keto dieet geenwondervetverbranderis, zegt Keatley. “De calorieën in vet zijn immers nog steeds calorieën, dus je zult echt zelf aan de slag moeten en de totale inname op een redelijk niveau zien te houden”, zegt hij. “Als je een keto dieet volgt maar meer calorieën binnenkrijgt dan je echt nodig hebt, dan voeg je dus nog altijd vet (en dus gewicht) toe aan je lichaam.”

Zijn er ook gezondheidsvoordelen op de lange termijn bij het keto dieet?

Sommige voorstanders van het keto dieet zweren dat dit dieet meerdere gezondheidsvoordelen biedt: varend van het genezen van acne tot het verbeteren van de risicofactoren die betrekking hebben op het ontstaan van hart- en vaataandoeningen,  maar een groot aantal van dit soort claims zijn nog niet door de wetenschap bewezen, of hebben slechts een geringe wetenschappelijke onderbouwing of berusten zelfs alleen maar op anekdotes, zegt Sonya Angelone, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Dieetleer.

Dit is wat we tot nu toe te weten zijn gekomen: het keto dieet kan nuttig zijn bij de behandeling van symptomen van epilepsie, als iemand lijdt aan een epileptische aandoening. “Het gebruik van keto bij de behandeling van epilepsie heeft het meeste bewijs opgeleverd”, zegt Angelone. Een onderzoek dat uit werd gevoerd door Johns Hopkins Medicine, bijvoorbeeld volgde patiënten die leden aan epilepsie die deelnamen aan het keto dieet en daarbij kwam aan het licht dat 36 procent van de proefpersonen een vermindering van 50procent van de aanvallen had na drie maanden het dieet te hebben gevolgd, en 16 procent was zelfs helemaal vrij van aanvallen. Deskundigen zijn echter nog niet helemaal zeker waarom het keto dieet dit effect heeft, voegt ze eraan toe.

Er zijn tevens aanwijzingen gevonden dat dit dieet kan helpen bij de behandeling van diabetes type 2. “Een nieuwe onderzoeksgroep ontdekte namelijk dat een keto dieet enkele voordelen kan hebben, dankzij het vermogen van het menselijke lichaam om insuline in te zetten en daarnaast ook de eetlust in de hand te houden, wat kan resulteren in het gemakkelijker verliezen van (overtollig) lichaamsgewicht,” zegt Karen Ansel, co-auteur van Healthy in a Hurry.

11 REACTIES

Comments are closed.