“Bevat boter de koolhydraten?” Deze vraag stede Regina Gerritsen me, maar ik kan haar zeggen dat boter geen koolhydraten bevat. Boter bestaat immers voornamelijk uit vet, wat dus wil zeggen dat het prima past binnen een keto dieet. Wellicht sta je nu even met je oren te klapperen want welk dieet staat nu toe om boter te eten?
Het antwoord is dus het keto dieet, dit is namelijk een dieet dat uitgaat van een vetrijke, matige eiwit-, koolhydraatarme formule. Kortom je gaat je consumptie van eiwitten en vet verhogen, terwijl je je inname van koolhydraten drastisch vermindert, en op die manier je lichaam in een metabolische toestand brengt die ook wel bekend staat als ketose.
De wetenschap achter ketose is *een beetje* ingewikkelder dan het berekenen van het percentage calorieën uit vet, maar in feite betekent het dat je lichaam niet genoeg voldoende glucose (of bloedsuiker) in zich heeft om als energiebron te gebruiken. In plaats daarvan zal je lichaam dan ook het opgeslagen vet gaan gebruiken als brandstof, wat gewichtsverlies zal stimuleren. (Het verandert tevens vet in ketonen, die op hun beurt energie zullen leveren aan je hersenen, maar daarover later meer.)
Is keto alleen maar een hype?
Je sociale feeds kunnen de laatste tijd behoorlijk zijn overspoeld met de meest uiteenlopende berichten over van alles en nog wat over keto, maar dit dieet is niet zomaar een hype die voor extra likes op bijvoorbeeld Instragram moet zorgen. Meer dan 20 onderzoeken hebben namelijk aan weten te tonen dat het keto dieet je kan helpen om lichaamsgewicht kwijt te raken en zelfs om je gezondheid te verbeteren. Onderzoek heeft zelfs aan het licht gebracht dat het ketogeen dieet effectiever kan zijn wanneer je gewicht wilt verliezen dan zogenaamde vetarme diëten.
Bovendien is keto geen nieuw concept, je zou het immers kunnen vergelijken met de talloze koolhydraatarme diëten van vroeger, zoals het Atkins dieet. Wanneer juist deze verwijzing je even pas op de plaats laat maken, dan kan ik je zeggen dat je niet bang hoeft te zijn: er is vaak geen calorietelling of voedselschema voor nodig als je het keto dieet wilt gaan volgen. En omdat het dieet eiwitrijk is, zullen de deelnemers aan het dieet in de regel kilo’s verliezen zonder dat ze zich “hangry”(een samentrekking van de Engelse woorden hungry en angry, respectievelijk te vertalen als hongerig en boos) gaan voelen.
Keto is meer dan een alleen een manier om af te vallen
Het volgen van het keto dieet kan positieve gezondheidseffecten hebben naast het gewichtsverlies, zoals het verlagen van je triglyceridewaarde en het verhogen van je HDL-cholesterol (dat is de goede vorm van cholesterol). Het dieet werd oorspronkelijk ingezet om neurologische aandoeningen, zoals epilepsie, mee te behandelen. Vandaag de dag echter zijn onderzoekers nog steeds bezig met onderzoeken naar de manier waarop het dieet zou kunnen helpen bij mensen die te kampen hebben met de volgende gezondheidsproblemen:
- Diabetes,
- De ziekte van Alzheimer,
- Vormen van kanker,
- De ziekte van Parkinson,
- Hart- en vaatziekten,
- Het polycysteus ovarium syndroom,
- Hersenletsel,
- Acne.
Kies een vorm van het keto dieet dat bij je past
Om dingen niet extra ingewikkeld te maken, moeten we je toch vertellen dat er een paar verschillende vormen van het keto dieet zijn. Deze soorten zijn:
- Standaard ketogeen dieet (SKD): de meest voorkomende variatie, dit dieet bevat doorgaans 75 procent vet, 20 procent eiwit en 5 procent koolhydraten.
- Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Zoals de naam al aangeeft, omvat deze variant periodes van een hoge koolhydraatinname (bijvoorbeeld 5 keto dagen en 2 sagen met een hoge koolhydraatinname).
- Gerichte ketogeen dieet: dit dieet staat je toe om koolhydraten in te nemen rond je trainingen.
- Eiwitrijk ketogeen dieet: deze variatie heeft in verhouding een hoog eiwitpercentage, bijvoorbeeld 60 procent vet, 35 procent eiwit, en 5 procent koolhydraten.
De cyclische- en gerichte keto diëten zijn meer geavanceerd en worden in het bijzonder gebruikt door bodybuilders en sporters. Het standaard keto dieet is echter de meest onderzochte variant (en tevens het meest aanbevolen).
Bepaal wat de meest geschikte variant voor je is
Bepaalde diëten zijn erg wetenschappelijk onderbouwd. Maar voor alle diëten geldt dat ze altijd uiterst persoonlijk zijn. Alleen maar omdat een bepaalde methode trending is op social media of opgenomen is op de New York Times bestseller lijst wil dat nog niet zeggen dat het ook een goed dieet is voor iedereen. Het vinden van een dieet dat past bij jouw levensstijl en je dus zal helpen om je beter te voelen, kan dan ook het nodige onderzoek van je kunnen vergen.
Onderzoek doen is dan ook altijd een goede eerste stap bij het bepalen of een dieet zou kunnen passen bij je persoonlijke behoeften. Maar in bepaalde gevallen kunnen ervaringen uit de eerste hand je zoveel meer vertellen. Lees dus snel verder voor zes uiterst verschillende ervaringen met het keto dieet.
“Keto was een levensveranderend dieet voor mij” Liz, 34, huisvrouw
Waarom ben je begonnen met het keto dieet?
Ik was te zwaar en wilde het gaan volgen om gewicht te verliezen, zoals de meeste mensen dat doen. Ik had eveneens problemen met een hoge bloeddruk en wilde niet vast komen te zitten aan medicatie voor de rest van mijn leven.
Een vriend vertelde me over het keto dieet, en het leek de paar dingen te kunnen bieden die ik in mijn leven wilde veranderen. Dus ik dacht dat ik het dieet gewoon een kans moest geven voordat ik naar de dokter zou gaan en medicijnen zou gaan slikken.
Hoe lang volgde je het keto dieet?
Drie en een half jaar, maar keto eten is nog altijd mijn primaire manier van eten.
Wat deed het keto dieet voor jou?
Vandaag de dag kan ik me prima redden met het eten van extra koolhydraten en nog steeds in ketose blijven. Ik eet zo rond de 30 netto koolhydraten, maar in het begin werkte 15 koolhydraten uitstekend bij mij.
Wat heeft er niet gewerkt?
Te veel vet en calorierijk eten, wat ik kon vinden was echter vrij gemakkelijk voor mij om te doen.
Heb je last gehad van bijwerkingen?
Ik had flinke groepproblemen tijdens het keto dieet toen ik net was begonnen. Sinds die tijd heb ik geleerd hoe ik deze klachten kan vermijden, maar toen ik 3 jaar geleden ermee begon, ontbraken gewoon de middelen en de informatie om dit probleemloos te kunnen doen.
Wat wou je dat je in het begin had geweten?
Er wordt een heleboel keto troep verkocht, dus pas op met dingen die je koopt. Ook had ik graag geweten op welke manier ik de “ketogriep” had kunnen voorkomen. Maar ik deed, in mijn ogen tenminste, voldoende onderzoek, dus ik had het gevoel dat ik een goed beeld had gekregen van de dingen die me te wachten zouden staan.
Wat is je favoriete ketorecept?
Loempia in een kom met kippenvleugeltjes.
Het keto dieet komt voor jou neer op?
Keto was voor mij een levensveranderend dieet en echt iets dat ik nodig had om mijn algehele gezondheid te verbeteren, niet alleen fysiek, maar zeker ook mentaal. Ik hoorde iemand zeggen: “Het beste dieet is er één die je gemakkelijk vol kunt blijven houden.” Persoonlijk geloof ik daar sterk in.
“Ik wou dat ik meer kennis had over de dieetcultuur” Christal, 29 (maar 25 toen ze met het keto dieet begon), redacteur
Waarom ben je begonnen met keto?
Ik dacht dat ik dik was en ‘fit’ moest zijn om aantrekkelijk gevonden te worden. Ik ontdekte keto op Reddit en was ervan overtuigd dat dit de meest gezonde manier was om lichaamsgewicht kwijt te raken. Ik overtuigde mezelf eveneens dat, vanwege het feit dat mijn vader leed aan diabetes, dat dit dieet een preventieve manier van leven zou zijn (ondanks dat ik op geen enkele manier te dik of te zwaar ben).
Hoe lang volgde je het keto dieet?
Eerst voor de duur van drie maanden en daarna nog eens voor 5 extra maanden.
Wat leverde het keto dieet jou op?
Een spreadsheet maken en mijn eigen recepten maken, dus ik kon zelf de portiegrootte bepalen. Ik maakte een spreadsheet “wat te eten elke dag en op welke tijdstippen” en stelde vervolgens een timer in om mezelf eraan te herinneren dat ik iets moest gaan eten. Het was tevens een erg goedkope en efficiënte manier om te koken. Na de eerste dagen zakte mijn verlangen naar suiker weg. Dankzij keto ben ik me ook meer bewust geworden van de dingen die in mijn eten zitten. Was het dit allemaal waard? Meh.
Wat werkte er niet voor jou?
Ik werd echt fit en slank. Ik zag er fantastisch uit, maar het veranderde niets anders dan alleen mijn lichaam, waarvan ik besefte dat het geen bron van extra geluk voor mij persoonlijk was. Ik had er geen hekel aan om vrij te kunnen eten, en ik moest iedereen telkens weer uitleggen over dit nieuwe “dieet” dat ik probeerde terwijl iedereen naar me keek alsof ik volkomen los was geslagen. Het zou logisch zijn als keto een voorgeschreven dieet was of als ik last van bepaalde allergieën had, maar ik had te kampen met een onnodige last om geen enkele andere reden dan mijn eigen lichamelijke onzekerheden.
Heb je last gehad van bepaalde bijwerkingen?
Ik verloor een cupmaat en dat vond ik erg vervelend.
Wat wou je dat je in het begin over het keto dieet had geweten?
Ik wou dat ik meer kennis had gehad over de dieetcultuur in het algemeen en over het intuïtief eten. Ik begrijp echter wel dat keto voor mensen met bepaalde aandoeningen kan werken, maar voor mij als iemand die volkomen gemiddeld en gezond is, die dus ook vrij kan eten en gewoon twee keer per week naar de sportschool gaat, wat minder goed uitpakt. Ik heb onlangs mijn jaarlijkse wellness-check gedaan en ik ben buitengewoon gezond. Hoewel ik niet meer aan het keto dieet hebt gedaan en ik alles heb gegeten wat ik maar wilde (en daarbij uit ben gegaan van mijn intuïtie).
Wat is je favoriete ketorecept?
Ik vond het fantastisch om kippendijen met huid te kopen en vervolgens de huid eraf te halen om er aardappeltjes met kaas op te bakken. Ik vond het ook leuk om Parmezaanse chips te maken.
Het keto dieet komt voor jou neer op?
Ik kan dat alles ook eten zonder dat ik het Keto dieet volg.
“Het keto dieet is ingewikkelder dan dat voor iemand die lijdt aan type 1 diabetes” Nathan, 29, assistent fysiotherapeut
Waarom ben je begonnen met het keto dieet?
In de hoop dat het mijn gezondheid zou verbeteren. Ik lijd namelijk aan diabetes type 1.
Hoe lang volgde je het dieet?
Een half jaar.
Wat heeft voor jou gewerkt?
Ik ontdekte dat ik kleinere insulinedoses nodig had voor mijn maaltijden, althans in het begin.
Wat werkte er niet voor jou?
Mijn gemiddelde bloedglucosewaarden gaf een stijgende lijn aan en mijn slechte cholesterolwaarde steeg eveneens.
Heb je last gehad van bepaalde bijwerkingen?
Ik had last van een zogenaamde keto adem, en mijn LDL-waarden stegen.
Wat wou je dat je in het begin over het keto dieet had geweten?
Dat het menselijk lichaam overtollige eiwitten in suikers om kan zetten op het moment dat je er teveel van binnen hebt gekregen.
Wat is je favoriete ketorecept?
Lupinibonen.
Het keto dieet komt voor jou neer op?
Ik vulde mijn dieet met te veel eiwitten en mijn lichaam was traag met het omzetten van het overtollige eiwit in suikers. Dit op zijn beurt verhoogde mijn bloedsuikerspiegel op een verraderlijke manier naar een hoger niveau dan normaal, ik kon deze verandering niet gemakkelijk oppikken of corrigeren. Ik concentreerde me eveneens niet voldoende op de goede vetten en behandelde het keto dieet als een smoes om vet vlees met een hoog cholesterolgehalte te kunnen eten. Het vermijden van koolhydraten was weliswaar een stuk eenvoudiger voor mij, maar het dieet op zich is aanzienlijk ingewikkelder dan dat voor iemand met type 1 diabetes.
“Ik voel me beter dan ooit” Carrie, 30, computerprogrammeur
Waarom ben je begonnen met het keto dieet?
Deels voor gewicht te kunnen verliezen, maar voornamelijk om chronische ontstekingen te helpen verminderen.
Hoe lang volgde je het keto dieet?
Een jaar (en ook nu ben ik er nog steeds mee bezig).
Wat heeft voor jou goed gewerkt?
Ik vond erin een remedie om mijn chronische ontsteking mee te behandelen en bereikte zelfs mijn streefgewicht.
Wat werkte er niet voor jou?
Het is moeilijk om een bevredigende diversiteit aan maaltijden te kunnen vinden omdat ik vegetariër ben en te kampen heb met bepaalde voedselallergieën, maar over het algemeen is het zeker de moeite waard.
Heb je last gehad van bepaalde bijwerkingen?
Licht haarverlies, maar niet significant genoeg om door anderen op te worden gemerkt. Ik voegde om die reden met succes een collageenbooster toe aan mijn eiwitshakes.
Wat wou je dat je in het begin over het keto dieet had geweten?
Het zou prettig geweest zijn om een soort carb-manager-app te hebben gehad voor het tellen van macro’s toen ik voor het eerst met het dieet begon. En ik wou dat ik een beter begrip had van de dagelijkse limiet aan koolhydraten, maar ook ten aanzien van het dagelijkse eiwit- en vetdoel wanneer iets dat je eet totdat je je voldaan voelt.
Wat is jou favoriete ketorecept?
Vette pasta recepten.
Het keto dieet komt voor jou neer op?
Deze ‘manier van leven’ is niet voor iedereen weggelegd. Het is een uiterst beperkend dieet, in het bijzonder voor een vegetariër, en het neemt de mogelijkheid weg om in de meeste restaurants te gaan eten (ondanks dat welsteeds beter lijkt te worden). Het werkt wel voor mij, ik voel me namelijk beter dan ooit en heb een aantal fantastische gerechten gevonden die voor mij echt werken. Ik geniet nog altijd echter ook zo nu en dan van een “gewone” maaltijd.
“Ik voel me alsof ik voortdurend een sixpack heb” Mandy, 32, redacteur
Waarom ben je begonnen met het keto dieet?
Ik wilde snel wat gewicht kwijt raken om mijn snelheid tijdens het lopen van een marathon te kunnen verbeteren.
Hoe lang volgde je het keto dieet?
Ik volgens momenteel nog altijd het keto dieet. Tot dusver heb ik in 4 weken voltooid van de 10 weken die ik voor mezelf als proefperiode heb gesteld.
Wat heeft voor jou gewerkt?
Ik ben vrij snel al een paar kilo verloren, ook al komt dat waarschijnlijk alleen maar door het minder vasthouden van water. Wat op mij echter het meest indruk heeft gemaakt, is hoe fantastisch ik me voel. Ik eet over het algemeen gezond en laat geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten staan, maar zelfs wanneer ik de inname van koolhydraten uit fruit- en eiwitpoeders beperk, blijf ik me erg goed voelen.
Wat werkte er niet voor jou?
Mijn VO 2 max en energie zijn volledig gecrasht na de eerste week. Ik ging van sterke 30 kilometer trainingsrondes naar het gevoel dat ik amper 5 kilometers zou kunnen rennen. Ik was ook enorm hangry. Dit is na de eerste 2 weken gelukkig verdwenen.
Heb je last gehad van bepaalde bijwerkingen?
Mijn duurtraining is echt een poosje helemaal gecrasht en ik probeer nog altijd ervan te herstellen omdat mijn lichaam nu efficiënter vet kan verbranden als brandstof. Verder heeft de “keto-griep” me in de eerste week te pakken gehad. Ik had niet echt honger, ik voelde me gewoon enorm lusteloos, opvliegend en had een heleboel last van concentratieproblemen, waardoor het lastig was op mijn aandacht op de meest simpele dingen te blijven richten.
Wat wou je dat je in het begin over het keto dieet had geweten?
Dat duur- en intervaltrainingen die een hoge impact op je lichaam hebben, een paar weken vrijwel niet kunnen worden gedaan.
Wat is je favoriete ketorecept?
Keto pap. Deze bestaat uit amandelmeel, lijnzaadmeel, een ei, een beetje pompoenpuree, pompoenkruiden, vanille-extract en stevia. Het geeft me het gevoel dat ik het belangrijkste hardloopseizoen niet hoeft te missen.
Het keto dieet komt voor jou neer op?
Het werkt. Ik val erdoor af, heb geen honger meer en heb bovendien het gevoel dat ik heel de dag door een sixpack heb. Mijn uithoudingsvermogen is nog echter nog altijd niet op het niveau waar het voorheen was, maar dat lijkt nu ondergeschikt vergeleken met hoe geweldig mijn buik aanvoelt.
“Er is niets magisch aan, het is ketose specifiek” Coleman, 30, productontwerper, auteur en blogger
Waarom ben je begonnen met het keto dieet?
Ik begon met het keto dieet omdat ik verlangde om te kunnen presteren, ik had op een aantal punten over enkele zogenaamde ‘goede prestaties kerels’ gehoord (denk bijvoorbeeld aan Tim Ferriss en Dave Asprey), zij spraken over de voordelen ten aanzien van de cognitie en het energiebeheer bij het gebruik van een laag of erg arm koolhydraten dieet. Op het moment dat mensen zoals Asprey moeten worden geloofd, dan is er sprake van wat neurochemische magie in de hersenen die op ketonen werkt en die een betere focus, meer consistente energie en meer van dat soort voordelen in de hand werkt.
Hoe lang volgde je het keto dieet?
Ik besloot dat ik een maand lang strikt het keto dieet zou gaan volgen (dus met zeer weinig koolhydraten, matige eiwitten), en daarbij door middel van bloedonderzoek mezelf op 1,0 millimol per liter BHB of hoger te houden. BHB staat daarbij voor beta-hydroxybutyraat, dat is een bepaald type keton. Het was allemaal dik in orde. Ondanks dat ik me cognitief niet veel anders voelde, had ik heel de dag door wel meer energie, in het bijzonder na de lunch had ik geen malaise, en als het niet om de striktheid van het dieet en de relatieve moeilijkheidsgraad te doen was die het voor iemand zoals ik (die veel reist voor werk en daarom nogal wat moet eten), dan had ik het dieet lang heel graag langer willen blijven volgen.
Mijn basisaanname na de eerste maand was dat het gedrag dat veroorzaakt werd door de “meer consistente energie” vooral ontstond vanwege de lagere en minder piekende bloedsuikerwaarden. Dus na de eerste maand begon ik mijn koolhydraten te verminderen en mijn inname van vezels op te voeren om te zien of het ketose was of gewoon een lagere glycemische reactie die mij me beter liet voelen na een maaltijd.
Hieruit kwam naar voren dat de ketonen er niets mee te maken hadden. Nu, enkele jaren na dit eerste experiment, heb ik nog altijd gemiddeld ongeveer 50 tot 100 gram netto koolhydraten op een dag, dus weliswaar boven de optimale keto waarde, maar nog altijd een aanzienlijk geringe inname van koolhydraten in vergelijking met het standaard dieet van de meeste mensen die ik ken.
Wat heeft voor jou goed gewerkt?
Ondanks dat het volgen van het keto dieet soms een uitdaging is om het juiste voedsel te vinden, maakt een ketogeen dieet je voedselkeuze werkelijk eenvoudig. Heeft een voedingsmiddel koolhydraten? Eet het dan niet. Verder hoef je je eigenlijk nergens druk over te maken.
Op het moment dat je eveneens probeert om eiwitten onder een bepaald niveau te houden (noodzakelijk om in een diepe voedingsketose te kunnen komen zonder het gebruik van ketonpoeders of voorlopers daarvan, zoals MCT-olie, als supplement), wordt het moeilijker. Maar in grote lijnen zorgen de simpele regels van het keto dieet ervoor dat je het gemakkelijk vol kunt houden.
Ik ontdekte tevens dat ik, wanneer iemand die niet echt een zoetekauw is, vettiger voedsel veel bevredigender vindt dan light varianten. De dingen die ik niet op dit dieet kon verdragen, leek minder verlies van lichaamsgewicht te zijn, in plaats van het onvermogen om een biefstuk te eten.
Wat werkte er niet voor jou?
Ik begrijp nu waarom het keto dieet voor een heleboel mensen een effectief dieet kan zijn als zijn gewicht willen verliezen. Zelfs wanneer je zoveel spek en kaas eet en allerlei andere dingen die toe zijn gestaan, is het toch moeilijk om genoeg calorieën binnen te krijgen om je lichaamsgewicht te kunnen behouden.
Heb je last gehad van bepaalde bijwerkingen?
Ik ervoer de symptomen van de klassieke “keto-griep” voor de duur van enkele dagen, maar toen ik eenmaal extra elektrolyten (natrium, kalium, magnesium en zink) ben gaan innemen en ook extra water ben gaan drinken, voelde ik me direct weer prima.
Wat wou je dat je in het begin over het keto dieet had geweten?
Ik heb heel veel onderzoek gedaan voordat ik het dieet echt ging proberen, dus kon ik er met open vizier aan beginnen. Het enige dat ik me niet besefte, was hoe het mijn waargenomen inspanning voor glycolytische oefeningen zou beïnvloeden, routines, sprints en liften. Ondanks dat mijn uitvoering er niet echt onder leed, voelde het allemaal een flink stuk moeilijker voor mij.
Wat is je favoriete ketorecept?
Biefstuk en eieren, gebakken in boter. Ik heb nooit echt geloofd in zaken als “ketosnacks” of “vetbom”, omdat deze altijd zoveel gedoe leken te zijn voor iets dat op zich simpel zou moeten zijn.
Het keto dieet komt voor jou neer op?
Zelfs als een redelijk actief persoon, heb ik bijna niet zoveel koolhydraten nodig als de “standaard” aanbeveelt (en in feite voel ik me beter om dit aantal redelijk laag te houden). En er zijn duidelijke metabole voordelen wanneer je niet om de paar uur in een voortdurende cyclus zit waarin je koolhydraten nodig hebt (wat dezelfde logica is achter zaken zoals het 16:8 intermitterend vasten, het Zone-dieet, en nog een heleboel andere). Maar tegelijkertijd is er niets magisch aan ketose, het is eerder iets specifieks. Ik heb aardig wat gelezen over het ketogeen dieet voor specifieke doelen, bijvoorbeeld voor het verminderen van het metabolisme, voor de mitochondriale gezondheid, voor de behandeling van epilepsie, als een manier om de overgang naar een periode van vasten gemakkelijker te maken en meer van dat soort dingen. En ik ben van mening dat het keto dieet erg nuttig is voor mensen met dit soort doelen of aandoeningen.
Ik denk tevens dat het dieet zinvol is als een dieet om gewicht mee te verliezen voor mensen die moeite hebben met het matigen van eten (ik zou mezelf ook tot deze groep willen rekenen), omdat het zo simpel is om te begrijpen wat wel en niet toe is gestaan. Net als de strikte Paleo en ieder ander effectief maar lastig volte houden dieet, stimuleert het de insulinegevoeligheid en is het streng, waardoor het niet moeilijk te volgen is, maar wellicht wel lastig om dagelijks voldoende calorieën binnen te krijgen. Ketonen zijn hier echter een bijproduct van, en dus geen causaal middel.
Maar wanneer een doorsnee persoon die een beetje beter wil gaan presteren op kantoor en in de sportschool, denk ik dat het allemaal waarschijnlijk wat te veel is.
Wat kun je eten volgens het keto dieet?
Maar wat moet je eten tijdens het volgen van het keto dieet (behalve de eerder genoemde boter)? Volle voedingsmiddelen met slechts één ingrediënt, zoals vlees, eieren, vis en gezonde oliën, zijn absoluut te vinden in de meeste keukens. Je zult tevens veel zetmeelloze groenten en avocado in je dieet op willen nemen (en geloof me, je darmen zullen je eeuwig dankbaar daarvoor zijn).
Dit zijn een aantal essentiële onderdelen van het keto dieet:
- Vlees, zoals ham, rundvlees, worst en spek
- Kip en kalkoen,
- Vette vis, zoals tonijn, zalm, forel en makreel,
- Weide- of omega-3 eieren,
- Room en boter (kies als dat mogelijk is voor de grasvarianten),
- Rauwe kaas, zoals cheddar, mozzarella, geiten-, room- en blauwe schimmelkaas,
- Zaden en noten (denk bijvoorbeeld aan amandelen, lijnzaad, walnoten, pompoenpitten en chiazaadjes),
- Extra vierge olijfolie, maar ook avocado- en kokosolie,
- Avocado’s,
- Griekse yoghurt en -kwark,
- Bladgroenten, broccoli, bloemkool, uien, tomaten en dergelijke,
- Zout, peper, kruiden en specerijen (om je eten mee opsmaak te brengen),
- Ongezoete koffie en thee (met een heleboel room).
Wat kun je beter laten staan?
Granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zijn gemakkelijk genoeg om weg te laten, maar de schijnbaar onschadelijke voedingsmiddelen, zoals bessen kunnen eveneens ervoor zorgen dat je meer koolhydraten in gaat nemen. Elimineer of verminder bovendien je inname van de volgende producten:
- Suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals frisdrank, vruchtensap, smoothies en snoepjes,
- Brood, rijst, pasta, ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen op basis van tarwe,
- Al het fruit (behalve kleine porties bessen),
- Bonen en peulvruchten (dus ook kikkererwten),
- Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen en pastinaak,
- Vetarme, suikervrije en dieetproducten (deze zijn sterk bewerkt en bevatten doorgaans grote hoeveelheden koolhydraten),
- Specerijen en sauzen,
- Ongezonde vetten, zoals bewerkte plantaardige oliën,
- Alcoholhoudende dranken.
De andere kant van het keto dieet: de bijwerkingen
Ondanks dat het keto dieet een heleboel positieve effecten kan hebben, gaat het ook gepaard met wat minder aangename aspecten.
- De keto-griep bestaat echt (en heeft een erg toepasselijke naam meegekregen). Dit is waar je dan ook mee te maken kunt krijgen: wanneer je lichaam zich aan gaat passen aan het dieet, dan kun je last krijgen van bepaalde bijwerkingen, zoals misselijkheid, hoofdpijn, zwakte, vermoeidheid en spierkrampen, maar ook van verstopping of juist diarree.
Het goede nieuws is echter dat deze periode vaak al binnen een paar dagen weer voorbij is. Bovendien kun je de griepachtige klachten minimaliseren door te starten met een regelmatig koolhydraatarm dieet voor de duur van de eerste paar weken. (Dit helpt je lichaam namelijk om meer vet te verbranden voordat je koolhydraten helemaal uit je dieet gaat verbannen.)
- Gehydrateerd blijven is ook altijd erg belangrijk, maar let zeker erg goed op je waterinname wanneer je start met het volgen van het keto dieet. Tijdens de overgang zal je lichaam waarschijnlijk veel van zijn opgeslagen water verliezen omdat het glycogeen in je spieren en lever af wordt gebroken.
- Omdat je water verliest, moet je eveneens je elektrolyten aan gaan vullen. Kies echter niet voor het eten van een banaan of het drinken van Gatorade, maar ga in plaats daarvan voor kalium- en magnesiumrijk voedsel zoals zalm, avocado of noten.
- Een andere leuke mogelijke bijwerking is ook wel bekend als de keto-adem. Gelukkig is deze bijwerking vaak niet van lange duur, en neemt doorgaans af wanneer je lichaam zich aan gaat passen aan je lagere inname van koolhydraten. Drink in de tussentijd dan ook veel water, voer je koolhydraten op of verlaag juist de inname van je eiwitten, of kauw op een suikervrij pepermuntje of kauwgom (maar let wel op de koolhydraten die daarin zitten).
Een keto maaltijdplanning voor beginners
Zoals met ieder dieet, kan een maaltijdplanning maken je resultaten zowel maken als breken. Wanneer het idee om je maaltijden van tevoren in kaart te brengen wat te overweldigend klinkt, dan moet je even diep adem halen en snel verder te lezen.
Het volgende simpele ketogene menu kan immers gemakkelijk aan worden gepast aan je persoonlijke voedingsbehoeften en voorkeuren.
* Maandag
Ontbijt: eieren en spek met tomaten.
Lunch: kipsalade met fetakaas en olijfolie.
Diner: zalm met asperges gebakken in boter.
* Dinsdag
Ontbijt: omelet van ei, basilicum, tomaat en geitenkaas.
Lunch: Pindakaasshake.
Diner: Gehaktballetjes met Goudse kaas en groenten.
* Woensdag
Ontbijt: Aardbeienshake.
Lunch: Garnalensalade met avocado en olijfolie.
Diner: Karbonades met Parmezaanse kaas, spruitjes en een salade.
* Donderdag
Ontbijt: avocado, salsa, groene peper en uienomelet.
Lunch: selderiestenhels met salsa en guacamole, plus een handjevol noten.
Diner: kip gevuld met pesto en roomkaas met groenten.
* Vrijdag
Ontbijt: suikervrije yoghurt met pindakaas, stevia en cacaopoeder.
Lunch: roerbakvlees gebakken in kokosolie met groenten.
Diner: hamburger (zonder broodje) maar met spek, ei en kaas.
* Zaterdag
Ontbijt: ham en kaasomelet met groenten.
Lunch: plakjes ham en kaas met noten.
Diner: witvis, ei en spinazie gebakken in kokosolie.
* Zondag
Ontbijt: gebakken eieren met champignons en spek.
Lunch: hamburger met kaas, salsa en guacamole.
Diner: biefstuk en eieren met een salade.
Supplementen
Zodra je je inname van koolhydraten verlaagt, dan kan je vocht, en daarmee ook je mineralenbalans, veranderen. Het innemen van natrium, kalium en magnesium in de vorm van een mineraalsupplement is een simpele oplossing voor dit probleem, maar raadpleeg altijd wel eerst je huisarts voordat je dit gaat doen.
Op het moment dat je het keto dieet volgt en tevens geregeld traint, dan kunnen de volgende supplementen je zeker ten goede komen:
- MCT-olie: een favoriet van bodybuilders, MCT-olie kan namelijk je energielevel een boost geven en het ketonniveau helpen verhogen. Probeer deze olie toe te voegen aan wat yoghurt of een drankje.
- Exogene ketonen: dit supplement helpt je ketonspiegels te verhogen, de ketose te versnellen en de bijwerkingen van de overgangsfase te minimaliseren.
- Creatine: onderzoek heeft aangetoond dat creatine je spiermassa en je prestaties kan verbeteren.
- Wei: verhoog je eiwitinname door wei-eiwit toe te voegen aan je shakes en yoghurt. Wei vind je tegenwoordig in de meeste supermarkten en apotheken, maar uiteraard ook in talloze online shops.
- Cafeïne: naast het verbeteren van de hersenfunctie, kan cafeïne je eveneens helpen als het gaat om je uithoudingsvermogen en de verbetering van je prestaties.
Veelgestelde vragen over het keto dieet
1. Dus, wat gebeurt er nu met de ketonen?
Wanneer er in je lichaam ketose plaatsvindt, dan verbrandt het vetten als brandstof. Het verandert tevens vet in ketonen. Ketonen zijn moleculen die je hersenen van energie zullen voorzien. De belangrijkste energiebron van je hersenen is echter vaak glucose,maar wanneer je glucose- en insulinespiegels laag zijn, zoals wanneer je de inname van koolhydraten naar beneden bij hebt gesteld, dan zal je lichaam in plaats daarvan ketonen als brandstof voor de hersenen in gaan zetten.
2. Ik doe aan liften. Verlies ik door het keto dieet nu spiermassa?
Ieder dieet kan leiden tot spierverlies, maar de hoge eiwitinname van het keto dieet kan dergelijke verliezen tot een minimum helpen beperken (in het bijzonder wanneer je aan gewichtheffen doet).
3. Zal ik in staat zijn om spieren op te bouwen?
Ja dat kan, maar het volgen van het keto dieet is mogelijk niet zo effectief als het gaat om de opbouw van spiermassa als een gematigd koolhydraatdieet.
4. Wat als ik te zwak of te vermoeid ben om gewicht te kunnen heffen?
Indien je moe bent, ben je wellicht niet in volledige ketose of gebruik je efficiënt vetten. Probeer dan je inname van koolhydraten te verlagen; supplementen zoals MCT-olie of exogene ketonen kunnen eveneens erg nuttig zijn.
5. Hoeveel eiwit is teveel?
Te veel eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je insulinespiegel stijgt en de ketonen juist gaan dalen. Vaak mag daarom niet meer dan 35 procent van je totale calorie-inname uit eiwitten afkomstig zijn.
6. Wat gebeurt er wanneer ik te veel koolhydraten binnenkrijg?
Het duurt 30 tot 60 dagen voordat je lichaam zich helemaal aan heeft gepast aan het gebruik van vet als brandstof, in plaats van suikers. Wanneer je daarvoor je koolhydraatinname verhoogt, dan kun je uit ketose raken en ten prooi vallen aan die vervelende symptomen van de keto-griep. Na deze periode kun je bij speciale gelegenheden genieten van koolhydraten, zolang je maar direct erna weer het keto dieet strikt gaat volgen.
7. Waarom ruikt mijn urine zo fruitig?
Maak je geen zorgen, het is volkomen normaal dat je lichaam bepaalde bijproducten uitscheidt tijdens de ketose.
8. Ik heb last van verstopping,wat nu?
Deze bijwerking verdwijnt in de regel na 3 tot 4 weken, maar indien de klachten aan blijven houden, dan kun je proberen om meer vezelrijke groenten te gaan eten. Magnesiumsupplementen helpen echter ook vaak bij constipatie.
Beperkt niet alleen de koolhydraten in je dieet
Het ketogeen dieet is een relatief simpele, goed bestudeerde methode om gewicht mee te verliezen die gepaard gaat met een aantal andere gezondheidsvoordelen. Maar je dient wel altijd eerst contact opnemen met een dokter of een voedingsdeskundige voordat je ermee begint (maar dat geldt eveneens voor ieder ander dieet) en voordat je supplementen aan je dieet toe gaat voegen.
Ondanks het feit dat het keto dieet behoorlijk goed is onderzocht, is de jury er nog steeds op uit om langere tijd in ketose te blijven. Als je van het eten van keto een langdurige verandering wilt maken, overweeg dan om een diëtist te raadplegen voor hulp bij het opvullen van eventuele voedingshiaten.
