Goed slapen is van cruciaal belang om gezond te kunnen blijven, zowel op geestelijk als op lichamelijk vlak, maar toch hebben een heleboel mensen te kampen met slaapproblemen. Om je te helpen je slaap te verbeteren en vanavond al direct beter te kunnen slapen hebben we 5 manieren om meer diepe slaap te kunnen krijgen. Wanneer je te weinig diepe slaap krijgt, dan ben je absoluut niet de enige. In dit artikel leren we je wat diepe slaap is, waarom deze zo belangrijk is en op welke manier je je eigen diepe slaap in de loop van de tijd beter maken.
Waarom is een diepe slaap zo belangrijk?
Uiteraard zou iedereen het liefst elke nacht optimaal slapen, maar de mensen die werken aan het verbeteren van hun prestaties en alertheid in de loop van de dag weten dat de hoeveelheid diepe slaap hier een grote bijdrage aan zal leveren.
Zonder al te technisch te worden, kun je stellen dat de diepe slaap, oftewel de laatste fase van NREM-slaap (of niet-REM-slaap), de tijd is dat je hersengolven de laagste frequentie hebben en je het moeilijkst wakkeer kunt worden. (in vergelijking tot de frequentie van de hersengolven die horen bij wakker en actief zijn die aan het andere uiterste van het spectrum liggen.) Denk maar eens aan een moment waarop je wakker moest worden midden in de nacht en het je de nodige moeite koste om wakker te worden, en je je zelfs behoorlijk duizelig voelde. Toen ben je ontwaakt uit je diepe slaap.
Diepe slaap is de tijd waarin het lichaam van een mens (maar ook van andere dieren) het meest hard aan het werk is om zich weer te herstellen, de geest wordt versterkt en het lichaam herstelt van allerlei geleverde lichamelijke inspanningen die de dag ervoor zijn uitgevoerd. Het is dan ook niet vreemd dat juist de personen die doorgaans zeggen dat ze goed uit zijn gerust, aantoonbaar een kwalitatief goede diepe slaap hebben gehad.
Het is de hoogste tijd om erachter te komen hoe goed je hebt geslapen
De beste manier om je diepe slaap onder handen te nemen en te verbeteren, is door deze op een bewuste en nauwkeurige wijze te volgen. Helaas is de consumententechnologie tot voor kort nog niet voldoende ontwikkeld om mogelijkheden te bieden om dit fenomeen goed te kunnen monitoren zonder de hulp van bijvoorbeeld een polysomnografie en de deskundigheid van een slaapspecialist. Een slaapspecialist is doorgaans de eerste arts die je slaap zal onderzoeken in medische centrum of in een gecontroleerde slaapomgeving in een ziekenhuis.
Met producten (zoals de Oura-ring en de Oura-app) die de verschillen van de fysiologie en de stadia van de slaap nauwkeurig kunnen meten, kan er echter een begin worden gemaakt met het ontrafelen van de mysteries die zich gedurende de nacht en je slaap afspelen. Door je nachtrust vast te kunnen stellen, kun je een basislijn met informatie over je slaappatroon opstellen en daarna van start gaan met de gekozen manier om het te verbeteren. Ongeacht of je nu wel of geen hulpmiddel (zoals een bovengenoemde slaaptracker) gebruikt om je slaap te registreren, de volgende tips en adviezen zullen altijd erg nuttig voor iedereen die zijn, of haar, slaap wil leren kennen, beheersen om zich uiteindelijk weer meer uitgerust en fit te gaan voelen.
De 5 tips voor meer diepe slaap
Op de eerste plaats zal iedereen, die geïnteresseerd is in het verbeteren van de slaap, dienen te starten met het leggen van een basis die noodzakelijk is om de nachtrust werkelijk te kunnen verbeteren, namelijk door:
- gezond(er) te gaan eten,
- geregeld aan lichaamsbeweging te doen,
- bronnen van lawaai of andere afleiding uit de slaapkamer weghalen,
- eventueel het gebruik van oordopjes, een nachtmasker of zelfs een verduisterende gordijn.
Eigenlijk zijn deze simpele dingen wel het meest belangrijk voor iedere levensstijl, ongeacht welke slaapdoelen er zijn gesteld. Hieronder hebben we dan ook een aantal tips en adviezen waar je mee kunt proberen om je nachtrust te verbeteren. Vergeet echter niet dat de slaap voor ieder mens weer anders is en dat iets dat voor bepaalde personen prima werkt, wellicht weinig of helemaal geen effect heeft op anderen. Probeer de volgende tips en adviezen dan ook gewoon uit en registreer je slaap en nachtrust met behulp van een zogenaamde slaaptracker, zoals de Oura-ring, om je resultaten bij te houden en te kunnen beoordelen.
1. Schakel felle lichten en beeldschermen minimaal één uur voor het slapengaan uit
Wij zijn bloedserieus en weten heus wel dat iedereen een druk leven leidt en dat telefoons, tablets, computers en televisies je, vaak 24 uur per dag en 7 dagen per week, weer naar zich toe zullen lokken voor werk of voor wat ontspanning. Het weghalen van het heldere licht en de stimulatie die dit met zich mee zal brengen, zal je lichaam echter helpen om zich voor te bereiden op de slaapcyclus.
2. Ga iedere avond op dezelfde manier slapen, ook in het weekend
Een betere diepe slaap draait eigenlijk om jezelf veranderen in een soort gewoontedier. Het wil dus niet zeggen dat je vijf dagen een bepaald patroon aan dient te houden en dit op je twee vrije dagen weer kunt laten varen. Door een vast patroon aan te houden voor je lichaam, zal het een zeker patroon ontwikkelen en wordt het gemakkelijker om elke nacht opnieuw de juiste cyclus te vinden.
3. Bepaal de juiste temperatuur voor je slaapkamer
Bepaalde mensen houden ervan als het warm is in hun slaapkamer, terwijl anderen juist de voorkeur geven aan een koelere slaapomgeving, maar de fysiologie en de wetenschap zijn het erover eens dat de juiste gemiddelde temperatuur voor een lichaam is om een goede nachtrust te krijgen, ligt rond de 19,5 graad Celsius. Je dient dus de temperatuur in je slaapkamer te gaan regelen om dit doel te kunnen bereiken.
4. Geen grote maaltijden eten of trainingen doen vlak voordat je naar bed gaat
Vandaag de dag leeft iedereen een actief leven en besteden veel mensen aardig wat tijd in de sportschool. Het komt dan ook geregeld voor dat iemand nog laat aan het sporten is, of nog een grote maaltijd eet vlak voordat het bedtijd is. Maar de effecten van deze actieve- of vraatzuchtige avonden blijken de slaap enorm te verstoren en verminderen bovendien de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt. Bepaalde personen zeggen dan ook dat je er goed aandoet om je workouts en zware maaltijden minimaal 3 uur voor het slapengaan achter de rug dient te hebben.
5. Ontstressen
Ontstressen is voor de meeste mensen nog altijd makkelijker gezegd dan gedaan. Wanneer je echter je stress terug weet te dringen, bijvoorbeeld door middel van meditatie, stretching, acupunctuur of veranderingen in je manier van leven, dan kun je je lichaam en geest beter tot rust brengen en je kans op een betere nachtrust een stuk groter maken.
Wacht niet langer, maar begin direct
Wanneer je op zoek bent naar nog een aantal andere dingen die je zou kunnen doen om meer diepe slaap te krijgen, dan hebben we nog enkele tips en adviezen van onze lezers toegestuurd gekregen, deze tips en adviezen lopen uiteen van iets simpels tot iets dat wat minder voor de hand lijkt te liggen of wat meer moeite zal kosten: zoals het nemen van een warme douche één uur voordat je wilt gaan slapen of door gebruik te maken van een zogenaamde aardingsmat. Deze laatste optie zal ervoor zorgen dat je lichaam direct en zonder onderbrekingen in contact kan komen met een oppervlak dat geaard is met de aarde.
Welke van de gegeven tips, om meer diepe slaap te krijgen, je ook toe wilt gaan passen, het zal altijd zaak zijn om één cruciale regel te blijven volgen: blijf gedurende een langere periode (minimaal een week) een bepaald tip aanhouden om jezelf van de nodige informatie te voorzien en tevens jezelf de tijd te geven die je nodig hebt om de effecten op te kunnen merken en te voelen van het meer diep slapen. Bovendien kun je de tips en adviezen ook een beetje aanpassen aan de hand van de gegevens die je in de loop van de tijd hebt verzameld.
Naarmate je je meer bewust wordt van je slaappatroon, je je gedrag beter gaat begrijpen en je dus snapt waarom bepaalde dingen je slaap kunnen beïnvloeden, dan zul je ook in staat zijn om meer directe situatie te creëren om die ongrijpbare diepe slaap te kunnen behouden en je verlangen naar een goede nachtrust tot de normaalste zaak van de wereld voor je te maken.
