In mijn kindertijd ben ik door een zogenaamde “ik kan niet slapen” -fase gegaan: ik kon toen wakker liggen tot wel drie uur in de ochtend voordat ik hysterisch begon te huilen en mijn ouders me moesten komen troosten. Dit gebeurde nacht na nacht waarschijnlijk voor de duur van een aantal maanden. Je moet me dan ook geloven als ik zeg dat dit mijn minst favoriete herinnering (en natuurlijk ook die van mijn ouders) is aan die periode van mijn leven. Maar één van de dingen die me vanaf die tijd bij is gebleven, was een truc die mijn moeder me leerde om me weer helpen om rustig te worden. Ze zei dan namelijk tegen me dat ik mijn ogen dicht moest doen en me een schatkist voor moest stellen. Vervolgens zei ze dat ik al mijn gedachten één voor op moest pakken om ze in deze kist te stoppen. Zodra ik dat had gedaan moest ik de schatkist stevig op slot doen.

Ik wil overigens niet beweren dat dit de ultieme oplossing is om in slaap te kunnen vallen (ondanks dat ik wel toe moet geven dat ik deze truc zo nu en dan nog steeds toepas op momenten dat ik last heb van heimwee). Ik weet immers maar al te goed hoe lastig het kan zijn om te worstelen met je nachtrust wanneer je gespannen, gestrest, bang of bezorgd bent ober dingen die de dag erna op je pad kunnen komen. Dus op het ogenblik dat je bepaalde gedachten gewoon niet van je af lijkt te kunnen zetten, dan is het altijd prettig om een plan B voor handen te hebben, en om die reden heb ik een aantal mogelijke oplossingen voor je verzameld die je direct kunt proberen (behalve wanneer je dit artikel op je werk, op school of onderweg zit te lezen) om in slaap te vallen).

Tip: zie ook welke lieve smsjes je kan versturen net voor het slapen gaan

1. Denk aan positieve dingen

Het is eigenlijk heel simpel,zoals de wetenschap het je vertelt: zet je negatieve gedachten opzij (“Het is al zo laat, ik zal nooit meer genoeg kunnen slapen”, ” ” Ik zal morgen dan ook zo ontzettend moe zijn op mijn werk”, ” Dit is zo vervelend“) en kom te rust. Wanneer je namelijk wat bent gekalmeerd, dan is het doorgaans een stukeenvoudiger om in slaap te vallen.

2. Kies één ding om je aandacht op te richten

Weet je nog dat een heleboel mensen beweren dar je moet om te proberen schapen te tellen als je niet kunt slapen? Je moet je dus gewoon focussen op iets specifieks (zoals het vullen van een schatkist). Dit kan immers exact zijn wat je nodig hebt om je slaperig te gaan voelen. Je kunt er eveneens voor kiezen om je aandacht helemaal te gaan richten op je ademhaling, of steeds opnieuw een kalmerende mantra in je hoofd te herhalen, zolang dit maar geen zinnetje is als het hierboven genoemde ‘ik kan niet slapen’ omdat je dan juist met een averechts effect te maken kunt krijgen en je je nachtrust dus wel op je buik kunt schrijven.

3. Doe net alsof je moe bent

Young female sleeping peacefully in her bedroom at night, relaxing

Houd je brein voor de gek en denk gewoon dat je uitgeput bent, in dat geval doe je dus alsof je moe bent. Richt je aandacht op de manier waarop je je zou voelen op momenten dat je echt vermoeid was, zoals het hebben van zware oogleden, het donkerder worden van een kamer of het gevoel dat je door je bed heen lijkt te vallen, en voor je het weet, zul je echt dit soort gevoelens gaan ervaren!

4. Pas de temperatuur van je slaapomgeving aan

Wat is je ideale omgeving om in te slapen? Zelfs op het moment dat je het verwarmings- en koelsysteem in je woning niet helemaal kunt regelen, dan zul je nog steeds in staat zijn om je eigen lichaam in de hand te houden. Plaats bijvoorbeeld een ventilator bijvoorbeeld een beetje dichter bij je gezicht als je het te warm hebt of wikkel je lichaam in een warme deken wanneer je het juist te koud vindt. De wetenschap bewijst namelijk dat de ideale slaaptemperatuur 15 tot 19 graden Celsius ligt, dus zal het beter zijn om daar ergens tussen te gaan zitten.

5. Lezen

Met lezen bedoel ik dus niet een e-book gaan lezen op je Kindle of je smartphone maar in een solide, papieren boek. Dim daarbij de lichten in je kamer (of gebruik een leeslampje) zodat er exact voldoende licht is om op een prettige manier bij te kunnen lezen. Overigens hoef je je geen zorgen te maken of je wel op de juiste pagina begint met lezen, het gaat er immers om dat je van het lezen slaperig wordt.

6. Luister naar rustgevende muziek

Het wil dus niet zeggen dat je een heel album met hardrock keihard aan moet gaan zetten (tenzij dat voor jou uiteraard wel goed werkt), maar juist moet kiezen voor wart rustgevende akoestische muziek, waarbij er zo minmogelijk slagwerk te horen is. Deze muziek is namelijk voor een heleboel mensen een uitstekende manier om slaperig te worden, of in elk geval meer tot rust te komen.

7. Of probeer naar een podcast of audioboek te luisteren

Kies je favoriete podcast of een niet-actief audioboek, bij voorkeur eentje dat rustig is ingesproken, en laat de rustgevende stemmen je geest kalmeren en je lichaam ontspannen. Het gaat dus niet om het opslaan van de informatie die je te horen krijgt, maar om jezelf een rustig achtergrondgeluid te geven. Er zijn online zelfs specifieke podcasts te vinden die speciaal gemaakt zijn om mensen in slaap te laten vallen (je zult versteld staan ​​hoe goed deze hun werk doen).

8. Of gebruik zogenaamde witte ruis

In bepaalde gevallen kan de ondraaglijke stilte je juist tegen om in slaap te vallen. In dat geval kun je echter een app proberen met een zogenaamde witte ruis om de stilte weg te nemen en daarvoor subtiele geluiden in de plaats te horen.

9. Of maak gebruik van een meditatie-app

Download een app waar je je ademhaling mee kunt beheersen, zoals Headspace, of een app met natuurgeluiden die je gedachten tot rust kunnen brengen en je het gevoelen geeft alsof je op het strand (of een andere rustgevende locatie) een dutje gaat doen.

10. Stretchen

Deze truc om sneller in slaap te vallen, kun je zelfs uitvoeren als je al in je bed ligt en zonder dat je daarvoor op hoeft te staan. Plaats je benen tegen de muur om je centrale zenuwstelsel tot rust te brengen, of probeer een rustgevende foetushouding aan te nemen om je lichaam te kunnen ontspannen. Je kunt eveneens lichte bewegingen met je armen en benen maken en oefeningen doen al liggend op je rug om de overtollige spanning uit je lijf weg te laten vloeien.

11. Ontspan je lichaam van top tot teen

Een collega zweert bij deze truc: richt je aandacht op elke afzonderlijke spier in je lichaam, beginnend bij je tenen, en zeg tegen jezelf: “Mijn voeten worden slaperig”, “Mijn rechterbeen wordt erg slaperig”, “Mijn maag slaapt”, terwijl je op dat moment ook dat deel van je lichaam gaat ontspannen. Ze beweert zelfs dat ze nooit verder komt dan haar heupen! De truc lijkt dus echt goed te werken.

12. Probeer de 4-7-8-oefening

Volgens de wetenschap zal het concentreren op je ademhaling je hartslag en bloeddruk weten te verminderen, wat van cruciaal belang is om je slaperig te gaan voelen. Probeer dus zeker de volgende techniek een keertje uit:

  • Adem in voor de duur van vier seconden,
  • Houd dan gedurende zeven seconden je adem in,
  • Adem uit voor de duur van acht seconden,
  • Herhaal de oefening net zolang dat dit nodig is.

13. Schrijf je gedachten in een dagboek

Op het ogenblik dat je geest als een malle tekeer lijkt te gaan, dan kun je een notitieblok pakken en iedere gedachte die je hebt op gaan schrijven. Dit hoeft niet netjes gedaan te worden of geschreven te zijn in volzinnen, omdat het alleen maar draait om het kwijtraken van gedachten die je slaap in de weg zullen staan. Je stopt met deze oefening zodra je geen hinderlijke gedachten meer opvoelt komen en/of je je moe begint te voelen.

14. Werk aan de issue die je uit je slaap houdt

Wanneer je merkt dat je echt aan het piekeren bent en dat iets je echt uit je slaap houdt, dan doe je beter niet alsof het vanzelf wel weer weg zal gaan. Ongeacht of het nu gaat om snel nog even antwoorden op een e-mail (of deze alleen maar schrijven en vervolgens te bewaren tot de ochtend zodat je het bericht eerst nog goed kunt controleren), noteer enkele ideeën voor je aankomende presentatie of zet zelfs het vuil klaar voordat je het vergeet, het tot rust komen en het voorberieden om in slaap te kunnen vallen zal dan namelijk een stuk gemakkelijker worden. Je hoeft er dan immers niet meer heel de nacht mee bezig te zijn.

15. Ga een klusje doen waar je een enorme hekel aan hebt

Zoals Muse-schrijver Varci Vartanian al zei in een artikel over simpele oplossingen om in slaap te vallen: ‘Als het slapen niet wil lukken, ga dan iets doen waar je veel minder van zult genieten dan van slapen!’ Op het moment dat je dit 20 minuten hebt geprobeerd om in slaap te vallen, maar dit nog steeds niet is gelukt, sta dan op uit bed en pak je meest vervelende of meest saaie klus op die nog gedaan moet worden. Slapen lijkt wellicht extra welkom na een halfuur druk in de weer te zijn geweest met een stoffig schoolboek over literaire theorieën.”

Soms kan zelfs al het denken aan een dergelijke taak voldoende zijn om je sneller in slaap te laten vallen.

16. Drink iets warms

Voor jezelf een beker warme melk met honing maken (zelf vind ik dat erg lekker) of een kopje cafeïnevrije thee zetten, kan ervoor zorgen dat je lichaam wordt verwarmt en daardoor tot rust zal komen.

17. Steek je voeten buiten het bed

Het klinkt misschien een beetje vreemd, maar de wetenschap zegt echt dat wanneer je je tenen koel weet te houden, je vaker snel in slaap valt. Dus laat je voeten gewoon onder je deken of dekbed uitsteken en wacht ontspannen af tot de slaap je zal overvallen.

18. Dek je ogen af

Zelfs op het ogenblik dat je slaapvertrek vrij donker is, is er waarschijnlijk altijd nog een beetje licht dat binnen weet te glippen. Dus, wanneer je geen oogmasker bij de hand hebt, dan pak je gewoon een warm washandje (even in wat waterlaten weken en dan enkele minuten in de magnetron leggen) of een T-shirt om je ogen mee af te dekken zodat alles wat je kunt zien de slaap is waar je zo naar verlangt.

19. Bekijk een goede film of surf op het internet

Ik wil dus zeker niet zeggen dat je moet gaan scrollen op je sociale media accounts of dat je een serie op Netflix dient te gaan kijken, omdat deze fel verlichte beeldschermen waarschijnlijk niet de beste optie zullen zijn als je de slaap maar niet kunt vatten, maar ik ga evenmin het advies geven dat deze methode niet werkt. Gewoonweg omdat je in bepaalde gevallen gewoon een rustgevende film of televisieprogramma nodig hebt (of eindeloos moet gaan scrollen op het internet) om je gedachten wat af te leiden van je slapeloosheid.

20. Creëer een eigen slaapritueel

Wanneer je elke avond opnieuw een vast ritueel aanhoudt voordat je gaat slapen, dan zal je lichaam na verloop van tijd hieraan gewend zijn geraakt. De kans is dan groot dat je eerder in slaap zult vallen. Je lichaam krijgt door het vaste patroon dat je aanhoudt namelijk signalen dat je je aan het klaarmaken bent om naar bed te gaan.

Nu je al deze tips door hebt genomen, kun je er één of meerdere van uitgaan proberen. Uiteraard zal iedereen er anders op reageren en kan het dus ook goed zo zijn dat je, door bepaalde adviezen juist niet slaperig wordt en dat je nacht zal veranderen in een lange, niet-productieve periode waarin je je afvraagt welke truc uit de bovenstaande lijst je de volgende keer zou kunnen gaan proberen.